南京市上元小学居家学习指导手册（体育）

“停课不停学”第三周（2月24日-2月28日）

疫情给我带来了一个特殊的寒假。春季学期延迟开学，但我们要停课不停学！“停课不停学”期间，“宅”在家中的同学们除了要全面了解新冠病毒的成因、特点、传播途径和社会危害，掌握科学防控的方式方法以外，我们还要调整心态，让生活更多姿多彩。停课不停学，战疫先强身，在家也要运动起来，用强健的体魄战胜病毒，待到春暖花开，我们上小相聚！

一年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

3、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录。

二年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

3、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录    

三年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、仰卧起做（上午一组、下午一组）

动作要领：

平躺在地垫上面，将双脚伸直并拢，并让人帮助固定住脚，双手半握拳放在耳朵两侧，利用腰部的力量将上半身抬起45度再放下，重复以上动作即可。

3、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

4、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

5、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

4、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录。

四年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、仰卧起做（上午一组、下午两组）

动作要领：

平躺在地垫上面，将双脚伸直并拢，并让人帮助固定住脚，双手半握拳放在耳朵两侧，利用腰部的力量将上半身抬起45度再放下，重复以上动作即可。

3、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

6、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

7、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

4、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录。

五年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、仰卧起做（上午一组、下午一组）

动作要领：

平躺在地垫上面，将双脚伸直并拢，并让人帮助固定住脚，双手半握拳放在耳朵两侧，利用腰部的力量将上半身抬起45度再放下，重复以上动作即可。

3、高抬腿20秒2组

动作要领：

1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲

2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

3、前脚掌着地发力

4、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

8、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

9、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

5、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录。

六年级

1、根据视频进行校园啦啦操的练习，做好热身，充分活动身体各关节。

2、仰卧起做（上午一组、下午一组）

动作要领：

平躺在地垫上面，将双脚伸直并拢，并让人帮助固定住脚，双手半握拳放在耳朵两侧，利用腰部的力量将上半身抬起45度再放下，重复以上动作即可。

4、高抬腿20秒3组

动作要领：

4、挺胸收腹，落地屈膝缓冲

5、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

6、前脚掌着地发力

4、跳短绳练习（上午一组、下午一组）

技术动作要领：

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住：握无把的绳时，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

10、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

11、摇绳方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始的抡动，开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大，技术熟练之后，可逐渐减小幅度，十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

5、在家长的帮助下进行一分钟的跳绳测试，根据自己的成绩做好每天的记录。

校园啦啦操视频：

                                 文字编辑：毕文娟

                                 素材来源：张跃跃、沈媛、吴杭青、林海红、王仕云

                                 审核：教导处